卓球に必要な感覚や筋肉を鍛えたいのですが、何をしたらいいのかまったくわかりません。
まずは正しいフォームを身に着けることが先です。正しいフォームで卓球をすることで卓球のために必要な筋肉がつきます。
正しいフォームとは、下半身でためたパワーを効率的に無駄なくヘッドに伝えられるフォームです。
そのためにはスムーズなスイングを妨げる「力み」を取り除く必要があります。
そこでおすすめなのが脱力トレーニングです。
簡単チェック
- グリップを握りしめていませんか？
- 「速く打とう」と気持ちに力が入っていませんか？
気持ちが緩む（リラックス）と手の握りが優しくなります。すると手の動きに自然と体がついていくようになります。
これが出来ると、ヘッドスピードが上がるだけでなく、フットワークも速くなります。そして一歩が大きくなるため守備範囲が広くなります。肩、肘、手首の故障も予防できます。
脱力を習得するためには、わざと自分を力の入りやすい環境に追い込んで、そこでいかにリラックスが出来るかという訓練が効果的です。
なぜなら、リラックスしやすい環境でリラックスが出来てもスポーツの場では効果が薄いからです。
腕の力を抜き、自然な振りの動きを出せるように練習する。バックスウィングのための軸の動きが前への軸の回転にスムーズに移行できるよう足元をしっかりさせる。
つま先が上がってしまったり、膝が横を向いてしまわないように注意する。
肘が完全に伸びると良い。 また、手首がリラックスしているため、ラケットは腕に遅れて動き出す。
練習のヒント：フォアハンドドライブのフォーム「足の指から始まり、手の指を使ってフィニッシュする」-月刊卓球雑誌
卓球において必要な技術
卓球のストローク技術
力みすぎてグリップを強く握ったままスイングしてしまうのが一番良くないです。力みすぎると、パワーがうまくボールに伝わりません。体もブレて、ミスにつながります。
一度に肩、ヒジ、手首に力を込めるのではなく、『肩→ヒジ→手首』の順に力を連動させ、インパクト時に最大限の力を出せるようにスイングすることです。
グリップは大別すると，ペンホルダーグリップとシェークハンドグリップがある。ペンホルダー，シェークハンドともにグリップの認識内容は軽く握ることである。指が自在に動かせるなどフィンガーワークを使えるグリップにすることが重要である。
初心者に対する卓球の技術・戦術指導について-李鋭利 著(PDEファイル)
強い回転をかけるには、スイングスピードが必要で、そのためには力まないことが大切です。打つ直前までは力を抜いておいて、打球の瞬間に力を入れるイメージです。力みがなくなると、いわゆる"しなり"のあるスイングになります。なかなかしなりの出せない方は、振り出すときにラケットの先端からではなく、ラケットのグリップの端から振るようにしましょう。当たる時にうまく手首が使えるようになり、回転量がアップします。
卓球の上達に必要なトレーニング
フォアを打つ時は、姿勢・重心位置を基本に『軸を回して打つ』ことが大切です。
軸がブレていると打ったボールもブレてしまいます。狙った場所に狙ったボールを打ち込めるようにするには練習段階から『軸を回して打つ』ことを意識していきましょう。
そのためには力まない技術を身につけることとしっかりとした体幹＝軸を作ることが必要になってきます。
ボールのスピードと同じスピードで体（軸）を回す。腕は軽く曲げ、体の近くにある。腕を後方に振らないように注意する。バックスウィングは、あくまで軸が行うようにする。
ラケットがバックスウィング完了地点に来たときには、打球の方向への軸の動きは始まっているようにする。
練習のヒント：フォアハンドドライブのフォーム「足の指から始まり、手の指を使ってフィニッシュする」-月刊卓球雑誌(PDEファイル)
打球後のラケット位置の高さ（台より高い位置にある）やフリーハンドのまとまり（極端にあがったり、ぶらりと下がったりしない）によってバランスをとっている。
首、顔があまり動かない。頭の中心から足先まで1本の軸が通っているようである。
小刻みに足を動かしており、相手打球が一定のコースからはずれても対応しているため、バランスを崩す場面はほとんどみられない
中国卓球における素早い反応動作習得のための子どもの練習法に関する研究：吉田和人(PDEファイル)
卓球における軸
まずは悪い姿勢から。ひざを曲げて立ってみましょう。上体はやや前かがみで、背中は猫背。この姿勢だと、重心はつま先から足首、ひざにかかります。ふくらはぎと太ももの前の筋肉を緊張させて体重を支えているのが感じられるはずです。
次は、ひざをまっすぐに伸ばし力を抜いた状態で、上半身を骨盤の上にまっすぐ乗るようなイメージで立ってみましょう。するとつま先ではなく足裏全体に体重がのっかり、楽に立てることができるはずです。
これが正しい姿勢です。この姿勢では、重心は骨盤にかかっています。骨盤に重心が乗るということは、骨盤周囲にあるお尻の筋肉などの大きな筋肉で体重や地面の反発を受け止めることが出来るということなのです。すると、下半身がしっかりと使えるようになり、下半身の動きと腕のスイングが連動することで、卓球の技術がさらにレベルアップしていくのです。
卓球で障害を受けやすい部位
卓球では、ボールの衝突や転倒などでケガをする事はほとんどありませんが、細かくて激しい手足の動き、左右の身体のひねりなど卓球の特徴的な動きが原因で障害が発生します。
腰
腰の障害は最も多く発生するもので、筋肉の疲労から来る軽い腰痛のほか、腰椎分離症、腰椎椎間板ヘルニアと言った専門医の診察が必要なものもあります。
膝
激しいラリーで膝をひねってしまうなどで、靭帯損傷・断裂、半月版損傷など想像以上に大きなケガになる事もあります。
肩
無理な姿勢からくり出すストロークの反復で、肩周辺に障害を起こしやすくなっています。多いのは上腕二頭筋腱炎や腱板炎などです。
卓球選手のためにウィンドウィローが出来る事
卓球を今後長く高いレベルで続けていくには、いかに効率よく体を使うかにかかっています。無駄な力みのある非効率な体の使い方をすることによって、ケガをしやすくなり、パフォーマンス力も低下してしまいます。
ウィンドウィローでは手技で体を緩め、体幹を強くし、更に効率よく体を使うコツを懇切丁寧にお伝え致します。