硬式テニス部に所属している高校1年の女子です。
テニスは7歳の頃から続けていて、フォームなどはあまり問題がないのですが運動神経が非常に悪く、足が遅く体力もないです。
ランニングではいつも他の人より一周遅れでゴールし、 少し走りながら打っているだけでも息切れがしてしまいます。
あまりにも周りの人より運動能力が劣っていて、練習についていくのが辛いので、夏までには周りと同じくらいの体力をつけたいと思っています。
どんなトレーニングをしたら体力がつき、また足も速くなりますか?また、イスに座れないくらい酷い筋肉痛のときは部活後の自主トレは控えたほうがいいのでしょうか？
高校一年生ならこれからのトレーニング次第でいくらでも挽回できます。
体力をつける方法はランニングをやり続けることです。心肺機能を鍛えるにはすごく適しています。ですが、闇雲にやっても折角の努力が無駄になってしまうのでコツをお教えします。
走る時に自分の体がどういう状態で走っているのかを常に感じながら走ることです。
例えば、走っているときは姿勢はどうですか？手は握っていますか？肘の角度はどうですか？歩幅はどれくらいですか？足裏はどの部分で地面を蹴っていますか？などです。
それらを感じながらどこを改善すればもっと効率よく少ないエネルギーで走れるかを模索することです。
はじめに意識してほしいことは、「手の握り」です。手は絶対に握ってはいけません。握ってしまうと、とたんに体の中にある振り子のパワーが消えてしまいます。振り子のパワーが上手く使えると早く走れるようになります。
その感覚が身に着いたら次は足裏の感覚です。地面を蹴る時の衝撃を吸収するように走ります。すると体の上下動が抑えられ無駄なエネルギーを使わなくて済みます。
テニスにおいて必要な技術
グリップの握り
実はテニスも全く同じことがいえます。ラケットを出来るだけ最小の力で握ります。落ちない程度です。すると、腕だけでボールを打っていたのが体全体で打てるようになります。
テニス肘などのケガも予防できるし、エネルギーを効率的に使ったプレーが出来るようになります。
熟練プレーヤは,ストローク動作全般にわたりグリップを小指,環指,中指および手掌で柔らかく包むように握り,インパクト時には,堅固で安定した握り方をしている.
テニスラケットの把持およびコントロール動作に関する生体力学的解析(PDEファイル)
L.ダベンポートの大きなスウィングのフォアハンド・リターン
足を踏みこむ余裕はないが、ある程度大きくスウィングする余裕のあった女子らしいリターン。けっしてグリップを強く握りしめないことも彼女の良い面で、どこか柔らかさを感じさせるスウィングが持ち味だ。
tennis365.net:天才的ラケットワークで体勢が崩れても良いボールが打てる
テニス上達に必要なトレーニング
>イスに座れないくらい酷い筋肉痛のときは部活後の自主トレは控えたほうがいいのでしょうか？
筋肉痛の時は筋肉痛になっている筋肉だけを休ませてください。全身筋肉痛なら思い切って休んでください。
筋肉痛は完全に回復した時がレベルが上がるときです。その時に頑張るからまた次のレベルにいけるのです。完全に回復していない状態でトレーニングをしても一向にレベルは上がらないのです。
ウェイトレーニングはやり方次第では振り子のパワーが落ちる可能性がありますので、「運動連鎖の知識」がなければあまりお勧めしません。
多くの筋力トレーニングの筋出力はテニスの筋出力の方法と度合いの点で異なります。例えば、ベンチプレスにおいて最大筋力を発揮する場合 400 ミリ秒の時間がかかります。一方で、テニスのフォア・ハンドストロークにかかる時間は 120 ミリ秒を少し越えるくらいです。
テニスのための複合トレーニング“Complex Training for Tennis”(PDEファイル)
テニスの筋肉はテニスでつけるほうが自然のように思います。ですが体幹トレーニングやパワーヨガをやるのは良いと思います。
テニスで障害を受けやすい部位
肘関節周辺に疼痛を訴える
テニスのようにボールを打つスポーツをおこなっている人が、明確な原因を認めずに肘関節周辺の疼痛を訴えた場合「テニス肘」といい、一般的なテニスプレイヤーの約30％が経験しているとも言われています。
テニス肘は、肘の外側周囲から手伸筋の痛みを主症状とする「外側テニス肘」と、肘の内側周囲から手屈筋の痛みを主症状とする「内側テニス肘」に分けられます。
外側テニス肘は、バックハンドストロークを打つ際に疼痛が出現することが多いため「バックハンドテニス肘」とも呼ばれます。反対に内側テニス肘はフォアハンドストロークを打つ際に疼痛が出現することが多いため「フォアハンドテニス肘」とも呼ばれます。
テニス肘発症の外的要因
技術的に未熟な人ほど、いわゆるスウィートスポットから打点が外れるため、ボールインパクト時の振動が大きくなり、これもテニス肘の発症要因になると考えられます。
上級者はインパクト時にのみ手伸筋・手屈筋の大きな収縮がみられるのに対して、初心者はスウィングの間中、両筋が作用しているといわれています。このため、初心者ほど筋が早期に疲労し、これもテニス肘の発症要因になると考えられます。また、練習の時間とその頻度が高いほど発症しやすくなります。
テニス肘のリハビリ
疼痛の激しい急性期はテニスを中止してアイシングを行うが、完全な固定は必要ないです。日常生活で強い疼痛が出現しなくなれば、前腕の筋肉の筋力と柔軟性の向上を目的に筋力強化運動とストレッチングを開始します。
外側テニス肘では手伸筋群のストレッチングと筋力強化を、内側テニス肘では手屈筋群のストレッチングと筋力強化を主体に行う。ただし、ストレッチングの力加減を誤ると逆に痛めてしまうおそれがあるため注意が必要です。テニスを開始する際は、再発させないために、手打ちにならないような正しいフォームでのストロークを心がけることも重要です。
テニスレッグ
テニスを冠したスポーツ障害に「テニスレッグ(テニス脚）」があり、これは腓腹筋の肉離れを指します。テニスでは瞬間的に前後・左右に飛び出す動作が多く、これには腓腹筋の強い収縮が必要で、これが原因と考えられます。
テニス選手のためにウィンドウィローが出来る事
テニスを今後長く高いレベルで続けていくには、いかに効率よく体を使うかにかかっています。無駄な力みのある非効率な体の使い方をすることによって、テニス肘やテニスレッグなどのケガをしやすくなり、パフォーマンス力も低下してしまいます。
ウィンドウィローでは手技で体を緩め、体幹を強くし、更に効率よく体を使うコツを懇切丁寧にお伝えいたします。