レシーブをするとき膝も若干？使ってはいるんですが どうしても腕を振って返してしまいます。コツや直す方法はありますか？
レシーブ時は「腕は振る」が正解です。
正確には「腕の付け根は振るが、肘は振らない」です。
この辺がややこしいですよね。
言葉だけだと難しいのですが、膝の動きと腕の付け根の動きが連動して動くようにするのです。その時には肘を曲げずに、肩と手で作った三角形の面でボールをとらえます。
ちなみに腕を振るのはアンダーも一緒ですが、レシーブと違って肘は最後にちょこっと振ります。どちらにしても重要なのは「肩の力を抜いて膝を柔らかく使う」ことです。
膝や腕を柔らかくし、ボールを手にのせて運ぶようなつもりで、パスをすると痛みが軽減され、ボールもコントロールしやすくなります。
コツは手を重ねるときにギュッと握らずに優しく触れるぐらいにとどめることです。ギュッと握ると、肩に力が入って、それがもとで全身を上手く使えなくなってしまいます。
逆に肩の力が抜けると、トスの飛距離があがり、フットワークも素早くなり、ジャンプ力も向上し、スパイクも強くなり、さらにはケガもしにくくなります。ほんとに良いことだらけです。
バレーボールにおいて必要な技術
バレーボールにおけるムチ動作
ボールに効果的にエネルギーを伝えるためには、体の力みをなくし、柔らかくすることによって、体をムチのように使うことが重要です。
ボールに効果的にエネルギーを伝えるために，「ムチ動作」を使います。(中略）はムチ動作を，「身体の基幹部から末端部に向かって力学的エネルギーが順次伝達されるように見える現象」と定義しています。
スパイク動作では，腰，肩，肘，手首の順に柔らかくムチのように動かしていくと，体幹の大きな筋肉が発揮した運動エネルギーが上半身に転移し，手首のスピードを上げることができます。強く打とうとして力を入れすぎ関節が硬くなると，動きを悪くしてしまい，転移の効果を下げてしまいます。いかに関節を柔らかく使うかが大切になります。
茨城大学教授 勝本 真 -バレーボールの効果的指導をめざして
バレーボール上達に必要なトレーニング
バレーボール上達に必要なトレーニングとは、実際の試合動作に極めて類似しており、しかも、身体能力の改善を強いる適切な過負荷を与えるエクササイズを行うことです。そのためトレーニングでは、疲労によるパフォーマンスの低下を最小限に保ちながら、高くジャンプし、短距離をダッシュし、ダイブし、素早い方向転換をする能力を開発しなければなりません。
最大の力発揮を獲得するためには、バレーボールという競技を構成している動きに類似した、動作パターン、速度、筋の収縮様式および収縮力でトレーニングを行い、試合動作を模倣する必要がある(中略）。例えば、レッグエクステンションとレッグプレスは、大腿四頭筋のサイズと筋力を向上させる上で効果的である。しかし、これらのエクササイズでは、バレーボールに特異的ではない動作パターンで筋力を向上させていることになる。そのため、バレーボール選手がこれらのエクササイズを行うことの価値は、疑問視せざるをえない。
A Hedrick 著 -バレーボールで高度なパフォーマンスを発揮するためのトレーニング(PDEファイル)
※特異性とは、簡単に言うとコンディショニングプログラムにおいて、可能な限り試合の動作を模倣することを意味します。
立位で行うフリーウェイト・エクササイズを強調することが重要です。
そのためスクワットやランジなどのエクササイズは（他の筋群も含め）、大腿四頭筋の筋力レベルを高める上で同じように効果的であり、バレーボールで見られる動作に類似した動作パターンで行われる。そのため、スクワットとランジは、バレーボール選手にとって、レッグエクステテンションあるいはレッグプレスよりも良い選択であるいえます。
バレーボールで障害を受けやすい部位
バレーボール選手に最もよく見られる傷害発生部位は肩です。肩とローテーターカフの筋群は、肩の安定化という役割と、スパイクやブロックで発揮される大きな力のために、最も障害が懸念されます。
ジャンプと着地では大きな力が発揮されるため、膝と足関節にも傷害が発生しやすいです。これらの障害を防ぐためには適切なエクササイズと正しい姿勢、正しい意識が必須です。
マルアライメントの改善
非接触型の受傷原因としてマルアライメントが大きく関わっていることがわかっています。『マルアライメント』とは正常時と比較して逸脱した関節の配列のことをいいます。 代表的なものが『knee-in-toe-out』というつま先が外を向いて、膝が内に入っている姿勢です。
この姿勢でプレーを続けていると前十字靭帯や内側側副靭帯、内側半月板を同時に損傷するリスクが高くなります。この状態を『不幸の三徴候（アンハッピー・トライアド）』といい予後も悪くなる傾向にあります。
改善には時間がかかりますし根気がいります。
ウィンドウィローでは動作時の関節の配列(アライメント）の評価をしっかりと行い改善のお手伝いを致します。
バレーボール選手のためにウィンドウィローが出来る事
バレーボールを今後長く高いレベルで続けていくには、いかに効率よく体を使うかにかかっています。無駄な力みのある非効率な体の使い方をすることによって、ケガをしやすくなり、パフォーマンス力も低下してしまいます。
ウィンドウィローでは手技で体を緩め、体幹を強くし、更に効率よく体を使うコツを懇切丁寧にお伝え致します。